Wie kann ich mein Suchtpotenzial positiv nutzen?
Indem du hilfreiches Verhalten so gestaltest, dass du es leichter beginnst, etwas Angenehmes damit verbindest und es regelmässig wiederholst. Ein fester Auslöser, kleine Schritte und spürbare Fortschritte können dabei helfen. Du nutzt damit deine Fähigkeit zu lernen und Gewohnheiten aufzubauen. „Suchtpotenzial nutzen“ ist dafür eine bewusste Zuspitzung: Das Ziel ist, freier entscheiden zu können. Eine Abhängigkeit lässt sich dadurch nicht automatisch überwinden.
Du schaust hin. Jetzt möchtest du etwas tun.
Du informierst dich ernsthaft darüber, wie du eine Gewohnheit verändern kannst? Gratuliere. Du schaust hin und beschäftigst dich mit etwas, das dir offenbar wichtig ist.
Vielleicht weisst du längst, was dir nicht guttut. Du möchtest weniger Zeit am Mobiltelefon verbringen, bewusster essen, dich mehr bewegen oder deinen Konsum verändern. Du hast darüber nachgedacht. Möglicherweise ziemlich viel.
Jetzt möchtest du Werkzeuge, die im Alltag etwas taugen.
Über die Frage, weshalb wir an schädlichen Mustern festhalten, habe ich bereits im Beitrag Warum weiss ich, was mir schadet, und tue es trotzdem? geschrieben.
Hier geht es um den nächsten Schritt: Wie machst du das, was deinem Leben guttut, leichter zugänglich, attraktiver und mit der Zeit selbstverständlicher?
Dafür erzähle ich dir auch, was ich selbst mache. Einschliesslich der Dinge, auf die ich morgens überhaupt keine Lust habe.
Wir sind Affen mit Mobiltelefonen
Wir können Flüge buchen, Unternehmen führen und mit künstlicher Intelligenz diskutieren. Trotzdem sind wir in mancher Hinsicht noch immer Affen mit Mobiltelefonen.
Stell dir vor: Du hast Hunger, entdeckst eine reife Frucht und isst sie. Sie schmeckt und sättigt. Dein Gehirn lernt etwas über diese Frucht und darüber, wo du sie gefunden hast. Beim nächsten Mal kann bereits ihr Anblick Lust darauf machen.
Sehr vereinfacht gesagt: Was sich lohnt, wird interessant für eine Wiederholung.
Dopamin ist an Lern- und Motivationsprozessen beteiligt. Es ist im Gehirn ein Botenstoff und weit mehr als das häufig beschworene „Glückshormon“. Eine kurze deutschsprachige Erklärung findest du im Dopamin-Lexikoneintrag von drugcom, einem Angebot des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit.
Eine wichtige Unterscheidung ist die zwischen etwas wollen und etwas geniessen. Beides muss nicht zusammenfallen.
Das kennst du vielleicht: Du greifst wieder zum Mobiltelefon, obwohl die letzten zwanzig Minuten daran nicht besonders befriedigend waren.
Deshalb wäre es zu einfach, jetzt bloss nach dem nächsten möglichst starken „Dopaminkick“ zu suchen. Hunger, Freude und Gewohnheit sind auch nicht automatisch eine Sucht.
Nutzen kannst du deine Lernfähigkeit: Du kannst neue Verknüpfungen aufbauen und hilfreiche Handlungen mit Erfahrungen verbinden, die sich für dich lohnen.
Dafür brauchst du keinen „Dopamin-Reset“. Du brauchst eine Handlung, einen passenden Moment und einen Grund, sie zu wiederholen.
Meine wichtigste Motivation war Freiheit
Ich bin sehr freiheitsliebend.
An Drogen störten mich deshalb auch diese Gedanken: Habe ich noch genug? Was ist, wenn nicht? Wie komme ich wieder daran?
Wenn etwas ständig mitplant, mitentscheidet und verfügbar sein muss, wird meine Freiheit kleiner.
Dieser Gedanke war für mich immer wieder ein Grund, etwas zu verändern. Ich wollte selbst bestimmen können, was ich tue.
Das zeigt sich heute auch in kleinen Situationen. Früher gehörte ich zu denen, die zum Rauchen hinausgingen. Und ja, ich bin alt genug, um mich auch an die Zeit zu erinnern, in der man dafür gar nicht hinausgehen musste.
Heute finde ich es schön, einfach sitzen bleiben zu können. Die Pause in Ruhe zu verbringen. Gerade nichts organisieren und nichts konsumieren zu müssen.
Über meinen Weg mit Alkohol erzähle ich ausführlicher in Habe ich ein Alkoholproblem?.
Für diesen Beitrag ist entscheidend: Ich brauche einen persönlichen Grund, der mir etwas bedeutet. Bei mir ist es Freiheit. Bei dir kann es etwas anderes sein.
Mehr Energie für deine Kinder. Besser schlafen. Zeit für eine Beziehung. Geld für etwas, das du wirklich möchtest. Oder das Vertrauen, deine eigenen Entscheidungen ernst nehmen zu können.
Was wäre für dich ein Gewinn?
Ich wache nicht auf und freue mich auf Planks
Wache ich morgens auf und denke: Wunderbar, jetzt eine Plank?
Eher nicht.
Nach einem zwölfstündigen Flug möchte ich mich bewegen. Morgens als Erstes ist dieses Bedürfnis meistens weniger ausgeprägt.
Trotzdem bewege ich mich mindestens fünf Minuten, meist länger, anstatt direkt zum Mobiltelefon zu greifen. Ich mag einfache Tai-Chi-Übungen vor dem Fenster.
Was mich motiviert, ist nicht immer die Vorfreude. Der Spiegel hilft durchaus, wenn ich positive Veränderungen sehe. Vor allem aber gefällt mir, dass ich mich dafür entschieden habe.
Es ist nicht unbedingt die Freude darauf. Es ist die Freude nach der Entscheidung.
Das ist für mich ein wichtiger Unterschied zu diesem drängenden Gefühl: Ich brauche jetzt unbedingt …
Ich muss die neue Handlung nicht jeden Morgen begeistert erwarten. Es reicht manchmal, mich daran zu erinnern, weshalb sie mir im Nachhinein etwas wert ist.
Und wenn ich tatsächlich eine wichtige Nachricht erwarte, prüfe ich sie auch einmal kurz. Die entscheidende Frage ist dann: Habe ich das bewusst entschieden? Oder wird aus „nur kurz“ wieder eine halbe Stunde?
Fünf Werkzeuge, mit denen du dein Belohnungssystem für dich arbeiten lässt
1. Gib der neuen Handlung einen festen Platz
„Ich möchte weniger am Mobiltelefon sein“ ist ein Wunsch. Wann genau du anders handeln möchtest, bleibt offen.
Wähle deshalb eine konkrete Situation, die regelmässig vorkommt. Beispielsweise den Morgen, die Pause nach dem Essen oder die Zeit vor dem Einschlafen.
Formuliere dann:
Wenn diese Situation eintritt, beginne ich mit dieser kleinen Handlung.
Für einen Morgen mit mehr Bewegung könnte das heissen:
„Wenn ich morgens aufgestanden bin, mache ich zuerst fünf Minuten einfache Übungen.“
So musst du die Gelegenheit nicht jeden Tag neu suchen.
Solche Wenn-dann-Pläne sind auch Bestandteil der wissenschaftlich untersuchten WOOP-Methode. Dabei verbindest du einen Wunsch und das gewünschte Ergebnis mit einem möglichen inneren Hindernis und einem konkreten Plan. Eine deutsche Anleitung mit Übungen findest du auf der offiziellen WOOP-Seite.
Für deinen ersten Versuch genügt eine klar beschriebene Situation. Je genauer du weisst, wann du beginnen möchtest, desto leichter kannst du deinen Plan im Alltag überprüfen.
Deine Aufgabe: Wann soll deine neue Handlung stattfinden? Beschreibe den Moment so, dass du ihn morgen wiedererkennst.
2. Mach den Einstieg klein und leicht erreichbar
Wenn du dein Mobiltelefon vom Bett aus erreichst, für die Bewegung aber erst eine App suchen, ein Programm auswählen und das Wohnzimmer umräumen musst, hat das Mobiltelefon einen erheblichen Vorsprung.
Bereite die neue Handlung vor.
Lege das Buch bereit. Wähle das Hörbuch vor dem Zubettgehen aus. Lass genug Platz für deine Übungen. Lege die Schuhe an die Tür, wenn du nach der Arbeit eine Runde gehen möchtest.
Überlege gleichzeitig, welche Hürde den alten Automatismus unterbrechen könnte. Vielleicht bleibt das Mobiltelefon ausser Reichweite. Vielleicht schaltest du unnötige Benachrichtigungen aus.
Meine fünf Minuten Bewegung sind ein überschaubarer Einstieg. Ich muss dafür kein komplettes Trainingsprogramm bewältigen.
Wenn fünf Minuten für dich bereits zu viel sind, beginne kleiner. Eine passende Übung. Eine Seite. Ein kurzer Gang vor die Tür. Passe die Bewegung deinen körperlichen Möglichkeiten an.
Du darfst danach weitermachen. Der vereinbarte kleine Schritt zählt aber auch dann, wenn es dabei bleibt.
Deine Aufgabe: Was kannst du heute vorbereiten, damit die gewünschte Handlung morgen weniger Aufwand braucht?
3. Gib dir etwas, das sich bereits jetzt lohnt
Ein gesundes Leben in zwanzig Jahren ist ein guter Grund. In einem müden Moment kann er ziemlich weit weg sein.
Frage deshalb: Was könnte an meiner neuen Handlung schon heute angenehm sein?
Eine Möglichkeit besteht darin, etwas Hilfreiches mit etwas zu verbinden, das du gerne tust:
- Ein spannendes Hörbuch beim Spaziergang.
- Musik beim Aufräumen.
- Bewegung zusammen mit einem Menschen, mit dem du gerne Zeit verbringst.
- Eine angenehme Pause nach einer erledigten Aufgabe.
Die Verbindung von spannenden Hörbüchern und Training wurde auch experimentell untersucht. In der Studie trainierten die entsprechenden Gruppen zunächst häufiger als die Vergleichsgruppe. Der Effekt nahm allerdings mit der Zeit ab. Die Originalstudie findest du bei den wissenschaftlichen Grundlagen am Ende.
Du kannst also ausprobieren, ob die Kombination für dich funktioniert. Sie muss zu dir passen und darf angepasst werden.
Auch das öffentliche Gesundheitsangebot rauchfrei empfiehlt, Fortschritte bewusst zu würdigen und sich etwas Angenehmes zu gönnen. Dort findest du konkrete Anregungen zum Belohnen beim Rauchstopp.
Bei mir zeigt sich die Suche nach passenden Alternativen auf sehr alltägliche Weise.
Kaugummi für Kauen und Geschmack
Ich mag die Kauerei. Das gebe ich zu.
Manchmal liefert mir ein Kaugummi bereits einen Teil dessen, was ich gerade suche: Kauen und Geschmack. Er gibt mir nicht die Energie einer Mahlzeit und ersetzt kein Essen, wenn ich Hunger habe. Als kleine Alternative kann er mir aber helfen zu unterscheiden, was ich in diesem Moment eigentlich möchte.
Wenn du häufig isst, obwohl du keinen Hunger hast, findest du dazu mehr im Beitrag Wenn es beim Essen um mehr als Hungerstillen geht, mit einem Gastbeitrag des Psychologen Dr. Roland Müller.
Hörbuch vor dem Einschlafen
Ich lese auch, statt Pornografie zu schauen. Wobei ich zugeben muss: Meistens „lese“ ich per Hörbuch. Damit kann ich besser einschlafen.
Für mich ist das eine angenehme Alternative. Daraus folgt nicht, dass ein Hörbuch für jeden Menschen und jede Situation dieselbe Wirkung hat. Ein Hörbuch ersetzt auch nicht automatisch sexuelle Bedürfnisse oder fehlende Nähe.
Wenn dich dein Pornokonsum beschäftigt, hilft dir vielleicht die Einordnung in Habe ich eine Pornosucht?.
Die entscheidende Frage bleibt: Passt deine Alternative zu dem, was du gerade brauchst?
Deine Aufgabe: Was gibt dir die neue Handlung heute schon, das du tatsächlich schätzt?
4. Mach den Gewinn nach der Handlung sichtbar
Vielleicht warst du vorher unmotiviert und bist danach froh, dass du begonnen hast.
Dieser Unterschied verdient Aufmerksamkeit.
Nimm dir nach deinem kleinen Schritt einen Moment und frage:
- Was hat sich gerade verändert?
- Bin ich ruhiger, wacher oder zufriedener?
- Habe ich etwas getan, das mir wichtig ist?
- Möchte ich diese Erfahrung wieder machen?
Du musst dir keine Wirkung einreden. Wenn du keinen Unterschied bemerkst, ist auch das eine nützliche Beobachtung.
Du kannst festhalten, wie oft du begonnen hast, wie viel Zeit du zurückgewonnen hast oder welche Veränderung dir im Alltag auffällt. Ein einfacher Haken im Kalender genügt, wenn er dir hilft.
Bei mir können sichtbare körperliche Veränderungen motivieren. Andere Fortschritte sind ebenso wertvoll: leichter die Treppe hochkommen, einen Abend aufmerksam erleben oder mit einer selbst gewählten Geschichte einschlafen.
Miss etwas, das zu deinem besseren Leben gehört. Eine perfekte Serie von Häkchen ist noch kein besseres Leben.
Du kannst dir vor der nächsten Entscheidung auch die Erfahrung vom letzten Mal in Erinnerung rufen: Hatte ich vorher Lust? Wie ging es mir danach? War es mir den kleinen Aufwand wert?
Deine Aufgabe: Woran möchtest du nach einer Woche erkennen, ob dein Versuch hilfreich war?
5. Wiederhole das Machbare und passe es an
Du hast einmal eine gute Entscheidung getroffen. Jetzt darfst du Bedingungen schaffen, unter denen du sie wieder treffen kannst.
Wiederhole zunächst denselben kleinen Schritt in derselben Situation. Wenn er gut funktioniert, kannst du ihn bei Bedarf erweitern.
Wenn er nicht funktioniert, untersuche den Plan:
War der Zeitpunkt ungünstig? Warst du erschöpft? War die neue Handlung zu aufwendig? Hat sie dir überhaupt etwas gegeben?
Vielleicht hilft dir am Abend ein Hörbuch besser als ein anspruchsvolles Sachbuch. Vielleicht passt eine kurze Bewegungspause besser in deinen Tag als ein grosses Training.
Forschung zur Gewohnheitsbildung zeigt, dass wiederholtes Verhalten in einem gleichbleibenden Zusammenhang mit der Zeit selbstverständlicher werden kann. Wie lange das dauert, unterscheidet sich erheblich. Eine feste Zahl von Tagen gilt nicht für alle Menschen und Handlungen.
Alte Impulse können wieder auftauchen. Eine neue Gewohnheit löscht die alte nicht einfach aus.
Eine ausgelassene Bewegungseinheit bedeutet auch nicht, dass alle bisherigen Schritte wertlos waren. Das darf allerdings nicht mit der Behauptung verwechselt werden, ein Rückfall bei einer schweren Abhängigkeit sei harmlos.
Deine Aufgabe: Welche kleine Version deiner neuen Handlung ist auch an einem gewöhnlichen, anstrengenden Tag realistisch?
Dein Versuch für die nächsten sieben Tage
Du musst aus diesem Beitrag kein neues Lebensprojekt machen.
Nimm eine Gewohnheit und beantworte diese Fragen schriftlich:
- Was stört mich am Ist-Zustand? Beschreibe eine konkrete Situation.
- Wie soll diese Situation künftig aussehen? Woran würdest du die Veränderung erkennen?
- Was ist mir das wert? Welchen kleinen Aufwand bin ich bereit zu tragen?
- Was werde ich ausprobieren? Eine Handlung, die erreichbar und passend ist.
- Was könnte mich hindern? Was bereite ich dafür vor?
Daraus machst du deinen Plan:
Wenn ich das nächste Mal …, beginne ich mit … für … Minuten. Danach prüfe ich, ob es mir geholfen hat.
Ein Beispiel:
„Wenn ich abends im Bett liege und automatisch nach Unterhaltung suche, starte ich das bereits ausgewählte Hörbuch und stelle einen Abschalttimer. Am nächsten Morgen prüfe ich, wie ich geschlafen habe.“
Halte deine Beobachtung kurz: Was habe ich gemacht? Was hat es mir gegeben? Was würde den nächsten Versuch erleichtern?
Die sieben Tage sind ein Zeitraum zum Beobachten. Sie sind kein Versprechen, danach eine Gewohnheit oder gar eine Abhängigkeit überwunden zu haben.
Am Ende entscheidest du: Beibehalten, verändern oder eine passendere Möglichkeit ausprobieren.
Zwei Wahrheiten können gleichzeitig wahr sein
Früher war ich stärker im Schwarz-Weiss-Denken. Heute bin ich grauer geworden.
„Man muss sich im Leben auch einmal etwas gönnen.“
Ja.
Und gleichzeitig kann das, was ich mir ständig gönne, Folgen haben, die ich nicht mehr möchte.
„Meine Veranlagung und meine Geschichte spielen eine Rolle.“
Auch das kann stimmen. Trotzdem lohnt sich die Frage, wo mein heutiger Handlungsspielraum liegt.
„Ich bin halt so“ kann etwas beschreiben, das du seit Jahren erlebst. Es muss keine abschliessende Vorhersage über deine Zukunft sein.
Auch „Fünf Minuten bringen nichts“ ist zunächst eine Behauptung. Du kannst ausprobieren, ob fünf Minuten dir helfen, regelmässiger zu beginnen.
Du musst nicht jeden Glaubenssatz durch einen positiven Satz ersetzen. Du kannst prüfen, ob er deiner Erfahrung standhält.
Dabei darfst du zugleich verständnisvoll und ehrlich mit dir sein. Eine Strategie kann dir früher geholfen haben und heute zu viel kosten.
Nicht jeder freut sich über deine Veränderung
„Ohne Alkohol bist du langweilig.“
Das habe ich auch von Freunden gehört. Hilfreich war es nicht.
Ebenso wenig wie: „Rauch wieder, du bist ja so nervtötend.“ Oder: „Fang wieder an zu kiffen, deine Energie hält man ja nicht aus.“
Solche Kommentare können verunsichern. Besonders dann, wenn man selbst noch ausprobiert, wie das Leben ohne die alte Gewohnheit funktioniert.
Du darfst Rückmeldungen ernst nehmen. Wenn du gereizt bist, kannst du dich darum kümmern. Gleichzeitig musst du nicht zum alten Konsum zurückkehren, damit andere sich wohler fühlen.
Über meine Erfahrungen mit Cannabis und dem Wunsch nach mehr Klarheit schreibe ich in Ist Kiffen besser als Alkohol?.
Überlege vorab, was du auf solche Kommentare sagen möchtest. Beispielsweise:
„Ich weiss, dass ich gerade anders wirke. Ich möchte diese Veränderung trotzdem ausprobieren.“
Suche dir möglichst auch Menschen, mit denen das Neue angenehm wird. Wenn ein Spaziergang zugleich eine schöne Verabredung ist, hat er bereits einen zusätzlichen Wert.
Wenn ein Teil von mir die alte Strategie zurückwill
Gab es bei mir Rückfälle und Selbsttäuschung?
Absolut. Die gibt es auch heute noch.
Ich versuche dann wahrzunehmen: Da ist ein Anteil in mir, der diese Strategie weiterhin für die richtige hält.
Mit diesem Anteil gehe ich im inneren Gespräch ungefähr so um:
„Ich höre dich. Ich verstehe, dass du dir davon etwas versprichst. In diesem Moment ist deine Strategie aber nicht ideal. Vertrau mir.“
Das ist meine Art, mit einem inneren Konflikt umzugehen. Ich muss den Impuls nicht beschimpfen, um ihm nicht zu folgen.
Anschliessend kann ich genauer werden: Was hat mich gerade so empfänglich gemacht? Was brauche ich? Welche Unterstützung oder Vorbereitung hat gefehlt?
Selbstverständnis darf dabei konkret werden. Sonst erzähle ich mir vielleicht nur freundlich, weshalb ich wieder dasselbe getan habe.
Was ändere ich für die nächste ähnliche Situation?
Das kann eine kleinere Aufgabe sein, eine andere Abendgestaltung oder ein Gespräch mit jemandem, der mich unterstützt.
Woran du merkst, dass du dein Potenzial sinnvoll nutzt
Für mich zeigt sich Fortschritt daran, dass mein Leben mehr Möglichkeiten bekommt.
Ich kann mich bewegen und auch eine Pause machen. Ich kann ein Hörbuch geniessen, ohne jeden stillen Moment füllen zu müssen. Ich kann meine Entscheidung an eine wichtige Situation anpassen.
Prüfe deshalb:
- Gewinne ich Zeit, Gesundheit, Beziehungen oder Ruhe?
- Kann ich die neue Aktivität unterbrechen?
- Kann ich den Plan an Krankheit, Erschöpfung oder andere Verpflichtungen anpassen?
- Wird mein Leben insgesamt grösser oder dreht sich wieder alles um eine einzige Sache?
Wenn du trotz Verletzung trainierst, bei jeder ausgelassenen Einheit in Panik gerätst oder aus bewusstem Essen immer strengere Verbote werden, lohnt sich ein genauer Blick.
„Nutze dein Suchtpotenzial“ bedeutet für mich nicht, eine Abhängigkeit mit einem sportlicheren Namen zu versehen.
Die neue Gewohnheit soll dir dienen.
Wann diese Werkzeuge zusätzliche Hilfe brauchen
Die beschriebenen Schritte können beim Verändern von Alltagsgewohnheiten helfen. Bei einer Abhängigkeit können sie eine Behandlung ergänzen, aber nicht automatisch ersetzen.
Beim Rauchstopp können verhaltenstherapeutische Unterstützung, Nikotinersatz oder geeignete Medikamente helfen. Eine deutschsprachige Übersicht findest du bei den Methoden zum Rauchstopp auf rauchfrei-info.de.
Bei körperlicher Alkoholabhängigkeit kann abruptes Absetzen gefährlich sein. Ein Entzug gehört dann medizinisch geplant und begleitet. SafeZone erläutert die möglichen Entzugssymptome und Folgen einer Alkoholabhängigkeit.
Für Suchtfragen bietet SafeZone.ch kostenlose und anonyme Onlineberatung. Die Plattform ist ein Angebot des Bundesamtes für Gesundheit in Zusammenarbeit mit Fachstellen und weiteren Partnern.
Unterstützung anzunehmen passt für mich zum Wunsch nach Freiheit. Du nutzt eine Möglichkeit, die dir beim Weiterkommen helfen kann.
Häufige Fragen
Sind wir alle dopaminsüchtig?
Nein. Dopamin gehört zur normalen Funktion unseres Gehirns. Belohnungen zu suchen oder Gewohnheiten zu haben bedeutet nicht automatisch, abhängig zu sein. „Dopaminsucht“ ist für die hier beschriebenen Alltagsmuster keine präzise Diagnose.
Kann ich mein Belohnungssystem trainieren?
Du kannst durch wiederholte Erfahrungen lernen und neue Gewohnheiten aufbauen. Dabei helfen konkrete Situationen, machbare Handlungen und Folgen, die du als lohnend erlebst. Du kannst jedoch weder eine bestimmte Dopaminausschüttung garantieren noch dein Gehirn auf Knopfdruck zurücksetzen.
Muss die neue Handlung genauso viel Freude machen wie die alte?
Sie muss nicht dasselbe intensive Gefühl erzeugen. Sie sollte aber zu dir passen und einen nachvollziehbaren Wert haben. Manchmal spürst du ihn bereits währenddessen. Manchmal erst danach. Wenn eine Alternative dauerhaft nur anstrengend ist und dir nichts gibt, solltest du sie überprüfen.
Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu verändern?
Das hängt unter anderem von der Handlung, der Situation und der Regelmässigkeit ab. Eine feste Zahl von Tagen gilt nicht für alle. Wichtiger ist zunächst, einen kleinen Schritt zu finden, den du tatsächlich wiederholen kannst.
Kann ich eine Sucht einfach durch Sport oder Lesen ersetzen?
Das ist keine verlässliche allgemeine Lösung. Sport oder Lesen können hilfreiche Bestandteile eines veränderten Alltags sein. Ob darüber hinaus Behandlung nötig ist, hängt von deiner Situation ab.
Schlussgedanke: Welche Entscheidung wäre dir morgen etwas wert?
Vielleicht hast du lange versucht, dich durch Verzicht zu verändern.
Du darfst zusätzlich fragen, was du gewinnen möchtest.
Wie soll dein Morgen aussehen? Was möchtest du abends mit deiner Zeit anfangen? Wer möchtest du in einigen Jahren sein? Und wohin führt dich dein jetziges Verhalten, wenn du es beibehältst?
Ich will dir keine Begeisterung für Planks versprechen. Die habe ich morgens selbst nicht unbedingt.
Aber ich kenne die Freude nach einer Entscheidung, die zu dem Leben passt, das ich führen möchte.
Genau dort würde ich beginnen: bei einer kleinen Handlung, die erreichbar ist, dir etwas gibt und die du wiederholen kannst.
Welche Entscheidung könntest du heute treffen, über die du morgen froh wärst?
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Wissenschaftliche Grundlagen zum Vertiefen
Die praktischen Beispiele in diesem Beitrag stammen aus meiner eigenen Erfahrung. Sie sind keine allgemeingültigen Behandlungsempfehlungen. Die folgenden wissenschaftlichen Arbeiten vertiefen einzelne Mechanismen. Die Originaltexte sind auf Englisch.
- Wollen und Geniessen sind nicht dasselbe: Berridge und Robinson erläutern die Unterscheidung zwischen „wanting“ und „liking“ sowie ihre Bedeutung für Abhängigkeit. Forschungsübersicht, englisch
- Gewohnheiten entstehen durch wiederholte Erfahrungen: Lally und Kollegen untersuchten einfache Alltagsgewohnheiten. Wiederholung in einem gleichbleibenden Zusammenhang war mit zunehmender Automatisierung verbunden; die Zeiträume unterschieden sich deutlich. Die Studie untersuchte keine Behandlung schwerer Abhängigkeit. Originalstudie, englisch
- Angenehmes mit Hilfreichem verbinden: Milkman, Minson und Volpp untersuchten die Verbindung spannender Hörbücher mit Training. Die Teilnahme am Training stieg zunächst; der Effekt nahm mit der Zeit ab. Originalstudie, englisch
