Wie lässt sich meine Bindungsangst, respektive die Beziehungsangst meines Partners überwinden?

Wege zur angstfreien Bindung

Menschen brauchen körperliche Nähe und wertschätzende Beziehungen. Deshalb waren die Corona-Jahre auch in dieser Hinsicht eine echte Herausforderung.

Trotzdem wurde ich auch im letzten Jahr immer wieder «geghostet» (vollständiger Kontakt- und Kommunikationsabbruch ohne Ankündigung). Woran liegt das? Erst das grosse Werben, dann die inspirierenden Begegnungen, und plötzlich: kein Interesse mehr!

Diese Art menschlicher Zurückweisung kann verwirrend und verletzend sein. Es beschäftigen einen dann Fragen wie: Was sind die Gründe dafür, dass sich ein Mensch trotz intensiver Bemühungen nicht auf den anderen einlassen kann ‒ oder will? Steht dieser Mensch vielleicht einfach nicht mehr auf mich, oder hat ihn die Bindungsangst gepackt?

Bindungsangst zu überwinden, ist zwar keine Leichtigkeit, aber man kann es schaffen, wenn man es wirklich will! Vielleicht sogar gemeinsam mit (d)einem Partner.

Typische Ursachen von Bindungsangst

Eine Ursache von Bindungsangst können negative Bindungserfahrungen (Bindungsstil) sein, die bereits in der Kindheit gemacht wurden. Bindungsangst kann zudem aufgrund von Verletzungen und Verlustängsten in früheren Beziehungen oder aus Minderwertigkeitskomplexen heraus entstehen. Als Verursacher kommen aber auch persönliche Ausprägungen (etwa ein starker Wunsch nach Unabhängigkeit) sowie die ständige Suche nach «etwas Besserem» infrage.

1. Trennungsschmerz: Die Beziehung ist vorbei, und das Ende war schmerzhaft – du hast das vielleicht auch schon erlebt. Negative Erfahrungen können bei Menschen zu einer extremen Angst vor künftigen Beziehungen führen.

2. Verlustangst: Bindungsangst hat oftmals auch etwas mit Verlustangst zu tun. Der Verlust eines Menschen ist mit grossem emotionalem Schmerz verbunden. Dies möchte die betroffene Person nicht erneut erleben. So versucht das Unbewusst-sein, uns vor Schmerz zu schützen, es «schützt» uns aber somit möglicherweise auch vor der Liebe.

3. Geringes Selbstvertrauen und Wertschätzung: Das Gefühl, nicht liebenswert zu sein, sitzt meist tief. Menschen mit wenig Selbstvertrauen haben ein grosses Problem damit, sich selbst zu lieben und zu schätzen. Häufig stellt sich ihnen dann auch die Frage: Warum sollte eine andere Person mich überhaupt lieben? Ich selbst war mir als Kind ziemlich sicher, dass ich nie eine glückliche Partnerschaft haben werde ‒ Vorsicht also mit selbst erfüllenden Prophezeiungen.

4. Unabhängigkeit: Der Ursprung der Angst vor emotionaler Nähe muss nicht immer in der Vergangenheit liegen. Es gibt auch Menschen, die einfach ihr Single Leben nicht aufgeben wollen, da sie sich zu sehr an ihre Unabhängigkeit gewöhnt haben. Dies aufzugeben, ist für einige so schwer, dass sie gar keine emotionale Nähe zulassen können.

5. *Die Aussicht auf etwas Besseres: Gehörst du vielleicht in die Kategorie Perfektionist, Perfektionistin? Dann gibst du dich bestimmt selten mit dem Ist-Zustand zufrieden. Wenn du nämlich zufrieden bist, kommt meistens gleich die Angst auf, dass es nicht gut genug ist. Oder noch schlimmer: Du denkst, es sei zu gut, um wahr zu sein. Ausserdem: Das Angebot an potenziellen Partnern und Partnerinnen ist heute viel grösser ‒ den Partner-Apps sei «Dank»: Durch dieses Überangebot können sich Entscheidungen wie Verzicht anfühlen. Das ist ein grosses Problem in unserer heutigen Zeit.

6. Erste Bindungserfahrungen in der Kindheit: Unsere Kindheit ist für unser Verhalten und unsere Ängste am prägendsten. Von unseren Eltern lernen wir, was es heisst, eine Verbindung zueinander aufzubauen. Die Verbindung zur Mutter ist jedoch die Basis für den späteren Bindungsstil. Werden Menschen in ihrer Kindheit vernachlässigt, kann dies zur Angst vor emotionaler Nähe führen. Verhaltensweisen der Eltern wie häufige Distanziertheit, Dominanz und Abweisung sorgen bei Kindern dafür, dass sie die eigenen Gefühle verstecken.

7. Negative Vorbildfunktion in der Beziehung der Eltern: Wie haben sich deine Eltern einander gegenüber verhalten, wenn du ein paar Jahre zurückblickst? Hatten Sie eine harmonische Beziehung? Oder basierte die Beziehung auf viel Distanz? Es ist sehr wahrscheinlich, dass Kinder dieses Verhalten annehmen, schliesslich gelten die Eltern als grosses Vorbild.

8. Bindungsangst durch Zurückweisung: Menschen, die oft Zurückweisung erleben, legen irgendwann einen Schalter um und verinnerlichen dieses Gefühl. «Wenn es mir immer so ergeht, warum sollte es in einer Beziehung anders sein?»

9. Vernachlässigung: Vernachlässigung führt zu einer stetigen Unsicherheit, da die Konstante einer ausgeglichenen emotionalen Versorgung fehlt. Vernachlässigung kann in der Kindheit stattfinden, aber auch in Beziehungen.

Wie zeigt sich Bindungsangst? Oder mögliche Anzeichen für Angst vor emotionaler Nähe.

1. Jegliche Formen von Beziehungen, auch freundschaftliche, fallen dir nicht leicht – ausser in deinem beruflichen Umfeld. Da fällt dir der Umgang mit Menschen sehr leicht, da zeigst du dich ehrlich und umgänglich, bekommst viele positive Rückmeldungen.
2. Deine Verbindungen zu anderen Menschen hältst du eher oberflächlich.
3. Dein Freundeskreis umfasst viele «Bekannte», aber lange Freundschaften ergeben sich daraus nicht.
4. Du kannst bisher nicht auf lange Beziehungen zurückblicken.
5. Allein die Vorstellung, in einer festen Partnerschaft zu leben, erzeugt in dir ein komisches oder sogar unangenehmes Gefühl.
6. In Beziehungen fühlst du dich schnell eingeengt.
7. Du hast das Gefühl, nicht gut genug zu sein. Minderwertigkeitskomplexe be- oder verhindern das Entstehen einer stabilen Bindung. Du denkst vielleicht: «Wenn der Partner glücklich oder erfolgreich ist, wird er mich sicherlich bald verlassen, da ich selbst so wertlos bin.»
8. Egal, wie perfekt die Menschen scheinen, die dir über den Weg laufen: Du findest immer etwas, das eine Beziehung unmöglich zu machen scheint.
9. Sobald du dich auf eine Beziehung einlässt, suchst du verstärkt nach Nähe, kannst diese aber nicht dauerhaft zulassen.
10. In Beziehungen provozierst du oft Streit, um absichtlich Distanz aufzubauen (das finde ich besonders schmerzhaft – für beide Seiten).
11. Du ergreifst reflexartig die Flucht, wenn dir jemand zu nahe kommt.
12. Du hast Mühe, deinen Partner oder deine Partnerin deiner Familie oder deinen Freunden vorzustellen.
13. Bei dem Gedanken an eine gemeinsame Wohnung stehen dir die Haare zu Berge.
14. Zärtlichkeiten in der Öffentlichkeit? Nicht mit dir!
15. Du sagst Verabredungen oftmals kurzfristig ab.
16. Die Angst vor dem Scheitern ist wesentlich grösser als der Wunsch nach einer Beziehung.
17. Beziehungen zu anderen Menschen kosten dich besonders viel Energie.
18. Du lebst dein Bedürfnis nach Nähe über deine Sexualität aus.

Anzeichen, die dich als jemanden mit Beziehungsangst erkennen lassen

Anzeichen für Bindungsangst erkennst du an einem plötzlichen Kontaktabbruch, an Rückzug und Emotionslosigkeit. Aber auch Unentschlossenheit und ein geringes Verantwortungsgefühl treten häufig als Anzeichen auf.

1. Plötzlicher Kontaktabbruch. Oftmals in Form von Ghosting.
2. Rückzug. Wenn dem Gegenüber alles zu viel wird, entflieht es und ist kaum noch erreichbar.
3. Emotionslosigkeit. Es scheint, als wäre es deinem Gegenüber egal, was sein Verhalten bei dir auslöst.
4. Unentschlossenheit. «Müssen wir unsere Beziehung wirklich benennen oder betiteln?», «Wollen wir nicht auch noch andere treffen?», «Muss immer alles so ernsthaft und definiert sein?» ‒ Solche Sätze hörte und sagte ich leider zu oft.
5. Geringes Verantwortungsgefühl. Pflichtgefühl und Verbindlichkeiten (z. B. auch für Verabredungen) sind nicht ihre oder seine Stärke.
6. Immer wieder der falsche Partner. «Eine ängstliche Person sucht sich oft jemanden, der ihre negativen Erfahrungen bestätigt», so Guy Bodenmann, Paartherapeut und Professor für Klinische Psychologie an der Universität Zürich.‍
7. Der perfekte Partner. Fast schon greifbar – und doch so fern. Vor lauter Panik, dass dieser Partner oder diese Partnerin perfekt zu einem passen könnte, wird er oder sie lieber ignoriert.

Welche körperlichen Begleiterscheinungen hat Bindungsangst?

Symptome wie Schwitzen, Beklemmungsgefühl, Zittern, Herzrasen, Mundtrockenheit oder Schwindel sind typisch für eine Angstreaktion und treten bei Menschen mit extremer Bindungsangst häufig auf. Oftmals ist die Panik vor einer zu intensiven Nähe auch mit dem Symptom der Kurzatmigkeit verbunden.

Die Wissenschaft der Bindungsangst oder: die unsicheren Bindungen

Die Wissenschaft der unsicheren Bindung bezieht sich auf das psychologische Konzept der Bindungstheorie, die von John Bowlby und Mary Ainsworth entwickelt wurde. Diese Theorie beschäftigt sich mit den emotionalen Bindungen und Beziehungen, die Menschen zu anderen entwickeln, insbesondere in der frühen Kindheit.

Die unsichere Bindung bezieht sich auf verschiedene Arten von Bindungsmustern, die sich aus den Erfahrungen eines Kindes mit seinen primären Bezugspersonen, typischerweise den Eltern oder Pflegepersonen, entwickeln. Diese Bindungsmuster können sich in verschiedenen Situationen zeigen und haben Auswirkungen auf die Art und Weise, wie ein Individuum Beziehungen eingeht und aufrechterhält.

Es gibt drei Haupttypen unsicherer Bindungsmuster:

1. Unsicher-vermeidende Bindung: Kinder mit diesem Muster zeigen oft wenig emotionale Reaktion, wenn ihre Eltern weggehen oder zurückkommen. Sie neigen dazu, ihre eigenen Bedürfnisse herunterzuspielen und können Schwierigkeiten haben, Nähe in Beziehungen zuzulassen.
2. Unsicher-ambivalente Bindung: Kinder mit diesem Muster können extrem emotional reagieren, wenn ihre Eltern weggehen, sind aber gleichzeitig ambivalent, wenn ihre Eltern zurückkommen. Sie können Schwierigkeiten haben, sich beruhigen zu lassen und suchen häufig nach Bestätigung.
3. Desorganisierte Bindung: Dies ist ein weiteres Muster, bei dem Kinder sowohl ambivalent als auch vermeidend reagieren können. Sie zeigen möglicherweise inkonsistente Verhaltensweisen und können sich in Anwesenheit ihrer Bezugspersonen verwirrt oder desorientiert fühlen.

Wie lässt sich Bindungsangst respektive Beziehungsangst überwinden?

1. Lerne, die Angst anzunehmen.

Wer seine Ängste verdrängt, verwehrt sich die Chance, einen Umgang mit ihnen zu finden. Gestehe dir ein, dass du Bindungsängste hast, und nimm diese an. Akzeptanz kann sehr heilsam sein.

2. Bindungsangst überwinden braucht Zeit ‒ und Übung.

Sich Hals über Kopf in eine Beziehung zu stürzen, führt nur selten zum Ziel. Für Menschen mit Bindungsängsten ist es hilfreich, eine Beziehung langsam, Schritt für Schritt aufzubauen und darauf zu achten, wie viel Bindung «zu viel» ist. Hierbei ist es auch wichtig, seine eigenen Grenzen zu kennen und zu respektieren (bevor es zu Grenzüberschreitungen kommt).

Doch das Wichtigste ist: Lass dich auf Mitmenschen ein, zeig Mitgefühl ‒ dir selbst, aber auch deiner Partnerin oder deinem Partner gegenüber. Öffne dich deinem neuen (oder bestehenden) Partner, gib euch die Chance, nicht die perfekte, aber vielleicht eine gelingende, bereichernde und freudvolle Beziehung zu führen. Lerne deine Grenzen UND die Grenzen deines Gegenübers kennen. Schaffe Klarheit und Verbindlichkeiten.

Wichtig ist jedoch auch, dass du dich auf deine Mit-Menschen wirklich einlässt, deine Gefühle kommunizierst und mit Mitgefühl und Respekt auf deinen neuen (oder bestehenden) Partner/Partnerin eingehst.

3. Erwäge die Möglichkeit, eine unterstützende Therapie in Anspruch zu nehmen.

Sollten Bindungsängste aus nicht ausreichend verarbeiteten Kindheitserlebnissen oder schmerzhaften Erinnerungen resultieren, bieten sich darauf spezialisierte Therapien oder das passende Coaching an. Eine Therapie oder ein Coaching ist allerdings nicht immer notwendig. Viele Menschen mit Bindungsängsten schaffen es auch so, eine glückliche Beziehung einzugehen.

4. Lass dich von deinem Partner unterstützen.

Such dir ein Gegenüber, dass deine Bindungsängste ernst nimmt und dir unterstützend zur Seite steht. Doch vergiss nicht: Dein Partner oder deine Partnerin ist nicht dein Therapeut. Eine Beziehung sollte idealerweise eine 50:50-Angelegenheit sein und auf Augenhöhe stattfinden. Trotzdem, wir müssen nicht alles alleine lösen ‒ und genau aus diesem Grund gibt es eben die Mit-Menschen. Gerade wenn beide Partner Bindungsängste haben (oder der eine eben zu sehr klammert), wäre das die ideale Gelegenheit, dass beide in und durch die Beziehung wachsen können.

5. Übung macht den Meister.

Meine Klientinnen und Klienten erlernen in meinem Coaching, sich verletzlich zu zeigen (ohne ein Opfer zu sein), aber auch ihr Selbstvertrauen und auch das Vertrauen in ihre Mitmenschen zu stärken. Ausserdem ist es wichtig, die eigenen Grenzen zu kennen, aber auch die Grenzen seiner Mitmenschen zu kennen und zu respektieren.

Gibt es geschlechtsspezifische Gründe für Bindungsangst?

Natürlich stellt sich die Frage, ob sich die Ursachen für Bindungsangst bei Männern und Frauen unterscheiden. Doch ist beispielsweise eine Angststörung als Ursache sehr komplex und kann unterschiedliche Auslöser und Ausprägungen haben. Geschlechtstypische Unterschiede sind dabei nicht auszumachen.

Mein Partner hat Bindungsangst – wie soll ich damit umgehen?

Wenn dein Partner oder deine Partnerin Bindungsangst hat, musst du nicht gleich den Kopf in den Sand stecken, denn es gibt einige Möglichkeiten, wie du sie oder ihn unterstützen kannst.

• Gib deinem Gegenüber das Gefühl, dass es in Ordnung ist, Fehler zu machen. Denn es ist sehr wichtig, dass einem Menschen mit Angst vor Bindung das Gefühl gegeben wird, so akzeptiert zu werden, wie er oder sie eben ist. Oft können diese Menschen nur schwer zwischen «etwas falsch machen» und «falsch sein» unterscheiden.
• Bleib geduldig, verständnisvoll und umsichtig – wenn du diese Eigenschaften in eurer Beziehung einbringst, kannst du einen grossen Beitrag dazu leisten, die Angst bei deinem Partner oder deiner Partnerin zu reduzieren. Trotzdem: Respektiere auch deine eigenen Grenzen, kommuniziere ehrlich, zeig dich ebenfalls verletzlich, und sprich über deine Gefühle und deine Wünsche.
• Zeig deinem Partner oder deiner Partnerin, dass du ihn oder sie liebst. Damit hilfst du diesem Menschen, sein Selbstwertgefühl zu steigern. Versuche zu verstehen, wann die Angst genau auftritt, damit ihr die Ursachen gemeinsam angehen könnt. Doch erdrücke ihn/sie nicht mit deiner Aufmerksamkeit, konzentriere dich also nicht zu sehr auf dein Gegenüber ‒ es gab auch ein Leben vor ihm. Du «brauchst» keinen Partner, darfst dir aber trotzdem einen wünschen, ein Gegenüber, das zu dir passt.
• Sei geduldig, denn eine Angststörung kann sich nicht von heute auf morgen verändern oder gar verschwinden.
• Wenn dein Gegenüber es möchte, hilf ihm dabei, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
• Versuche, in deinem Gegenüber positive Gefühle auszulösen, denn dann überschreibt es mit der Zeit die negativen Gefühle und Erfahrungen aus der Vergangenheit.

Ziel: Deine Partnerin oder dein Partner soll eine feste Beziehung vermehrt mit positiven Gefühlen verknüpfen können. Das wäre dann eine gelungene Transformation.

Meiner Meinung nach trennen wir uns heute oft zu schnell. Bei einer Bindungsangst sind die «falschen» Partnerinnen und Partner manchmal genau die Richtigen. Doch es ist wichtig, dass beide spüren, dass der Wille zur Veränderung und oder für Kompromisse da ist und dass «die Arbeit» oder der Prozess mit Freude, Neugier, Respekt und Mitgefühl angegangen werden kann.

Bindungsangst und Social Media

Bindungsangst ist ein Problem, das viele Menschen betrifft und in den letzten Jahren durch die Auswirkungen von Social Media noch verstärkt wurde. Die Möglichkeit, mit unzähligen Menschen auf der ganzen Welt in Kontakt zu treten und das Gefühl zu haben, immer eine Alternative zu haben, kann dazu führen, dass es schwieriger wird, sich auf eine Beziehung einzulassen. Gleichzeit fühlen heute sehr viel Menschen das Gefühl der Einsamkeit.

Die ständige Verfügbarkeit von potenziellen Partnern und die Möglichkeit, jederzeit nach einem "besseren" Angebot zu suchen, können dazu führen, dass Menschen mit Bindungsangst sich unwohl fühlen, sich auf eine Beziehung einzulassen. Die Angst, sich zu binden, kann zu Unsicherheit, Zweifel und Unzufriedenheit in Beziehungen führen und sogar dazu führen, dass Menschen sich von ihren Partnern zurückziehen.

Ein weiteres Problem, das durch Social Media entsteht, ist das Vergleichen von Beziehungen. Durch die ständige Präsenz von Bildern und Beiträgen in sozialen Netzwerken können Menschen das Gefühl haben, dass ihre Beziehung nicht so gut ist wie die von anderen. Dies kann zu Unsicherheiten und Zweifeln führen, die wiederum Bindungsangst verstärken können.

Um mit Bindungsangst in der Zeit von Social Media umzugehen, ist es wichtig, dass Menschen sich ihrer Ängste bewusst werden und lernen, mit ihnen umzugehen. Das bedeutet, dass man sich seiner eigenen Bedürfnisse bewusst sein sollte und sich fragen sollte, ob man wirklich bereit ist, sich auf eine Beziehung einzulassen.

Es kann auch hilfreich sein, sich Zeit zu nehmen, um sich kennenzulernen und zu verstehen, was man wirklich in einer Beziehung sucht. Menschen sollten lernen, ihre eigenen Bedürfnisse zu kommunizieren und sich nicht zu scheuen, Schwächen und Unsicherheiten zu zeigen. Offene und ehrliche Kommunikation kann dazu beitragen, eine gesunde Beziehung aufzubauen und Bindungsangst zu überwinden.

Schliesslich ist es wichtig, die Nutzung von Social Media in Beziehungen bewusst zu gestalten. Dies kann bedeuten, dass man sich bestimmte Zeiten oder Orte aussucht, an denen man keine sozialen Medien nutzt, um sich voll auf die Beziehung zu konzentrieren. Es kann auch bedeuten, dass man sich gegenseitig unterstützt und ermutigt, positive Beiträge und Bilder zu teilen, anstatt sich gegenseitig zu vergleichen.

Insgesamt kann Bindungsangst in der Zeit von Social Media eine Herausforderung sein, aber es gibt Möglichkeiten, um diese Herausforderungen zu überwinden. Indem man sich seiner eigenen Bedürfnisse bewusst wird, offen und ehrlich kommuniziert und die Nutzung von Social Media bewusst gestaltet, kann man eine glückliche und erfüllende Beziehung aufbauen.

Wenn du Dating-Apps nutzt und unter Beziehungsangst leidest, können dir die folgenden Tipps helfen:

1. Selbstreflexion: Nimm dir Zeit, um deine eigenen Ängste und Unsicherheiten zu erkennen und zu verstehen. Frage dich, welche Erfahrungen oder Überzeugungen zu deiner Beziehungsangst beitragen könnten. Das Bewusstwerden dieser Faktoren ist ein wichtiger erster Schritt.
2. Klare Absichten setzen: Überlege dir, was du von der Nutzung der Dating-App erwartest. Möchtest du eine langfristige Beziehung finden oder möchtest du dich zunächst auf zwanglose Treffen konzentrieren? Indem du dir über deine Absichten im Klaren bist, kannst du potenziellen Partnern ehrlich gegenüber sein und Missverständnisse vermeiden.
3. Kommunikation ist entscheidend: Wenn du mit jemandem auf der Dating-App in Kontakt trittst und Interesse zeigst, ist es wichtig, offen über deine Beziehungsangst zu sprechen. Teile deine Gedanken und Ängste mit der anderen Person und erkläre, dass es für dich eine Herausforderung sein kann, dich in Beziehungen zu öffnen. Offene Kommunikation schafft Verständnis und ermöglicht es beiden Partnern, gemeinsam an einer Lösung zu arbeiten.
4. Langsam angehen: Fühle dich nicht unter Druck gesetzt, sofort eine tiefe emotionale Verbindung einzugehen. Erlaube dir, die Beziehung Schritt für Schritt aufzubauen und Vertrauen allmählich aufzubauen. Gehe langsam vor, um dich wohl und sicher zu fühlen.
5. Unterstützung suchen: Es kann sehr hilfreich sein, professionelle Unterstützung durch einem Therapeuten oder einer Therapeutin zu suchen, um mit deiner Beziehungsangst umzugehen. Ein Therapeut kann dir helfen, die tieferen Ursachen deiner Ängste zu verstehen und dir effektive Bewältigungsstrategien bieten.
6. Selbstfürsorge: Vergiss nicht, gut für dich selbst zu sorgen. Achte auf deine Bedürfnisse und nimm dir Zeit für Selbstreflexion, Entspannung und Selbstpflege. Indem du dich um dein eigenes Wohlbefinden kümmerst, stärkst du deine innere Stabilität und entwickelst eine gesunde Basis für Beziehungen.

Dating-Apps können eine Möglichkeit sein, potenzielle Partner kennenzulernen, aber es ist wichtig, auf dich selbst zu achten und deine Bedürfnisse zu respektieren. Sei geduldig mit dir selbst und erlaube dir, in deinem eigenen Tempo zu wachsen und dich weiterzuentwickeln.

Ich wünsche uns allen von Herzen: gelingende und freudvolle Beziehungen.

Fragen oder Interesse an einem unverbindlichen Erstgespräch? Melde dich einfach. Dein Beziehungscoach.