Warum schiebe ich Dinge auf, obwohl ich weiss, dass sie wichtig sind?
Wir schieben Aufgaben häufig auf, obwohl wir wissen, dass uns das später Probleme bereiten wird. In der Psychologie spricht man dabei von Prokrastination. Dahinter können unterschiedliche Ursachen stecken: unangenehme Gefühle, Angst vor Fehlern, Perfektionismus, Überforderung, Ablenkung oder Schwierigkeiten mit der Selbststeuerung.
Aufschieben kann kurzfristig Erleichterung verschaffen. Genau diese Erleichterung kann dazu beitragen, dass wir das Verhalten wiederholen – obwohl wir uns damit langfristig selbst im Weg stehen.
Das Problem ist also nicht immer, dass wir nicht wissen, was wir tun sollten. Manchmal wissen wir es ganz genau. Und machen trotzdem etwas anderes.
Du weisst es. Du willst es. Du machst es nicht.
Du sitzt vor deinem Laptop.
Seit Tagen möchtest du eine wichtige E-Mail schreiben.
Du weisst, an wen sie gehen soll.
Du weisst sogar ungefähr, was du schreiben möchtest.
Eigentlich könntest du sofort beginnen.
Stattdessen machst du dir einen Kaffee.
Dann räumst du deinen Schreibtisch auf.
Du beantwortest zwei andere Nachrichten.
Vielleicht solltest du vorher noch schnell etwas recherchieren?
Und plötzlich ist eine Stunde vergangen.
Die E-Mail ist immer noch nicht geschrieben.
Also beschliesst du, sie morgen zu erledigen.
Am nächsten Tag passiert dasselbe.
Und irgendwann ärgerst du dich nicht mehr nur über die unerledigte E-Mail.
Sondern über dich selbst.
Warum bin ich so?
Warum bekomme ich das nicht auf die Reihe?
Andere schaffen das doch auch.
Warum mache ich es nicht einfach?
Interessant ist für mich nicht nur die Frage, warum wir Aufgaben aufschieben.
Sondern auch, warum wir manchmal etwas tun, obwohl wir ganz genau wissen, dass wir uns damit schaden.
Als Coach begegnet mir dieser Widerspruch in den unterschiedlichsten Lebensbereichen.
Und ich kenne ihn selbstverständlich auch aus meinem eigenen Leben.
Früher war ich zeitweise sogar ziemlich stolz darauf, Dinge bis zum letzten Moment aufzuschieben.
Solange am Ende alles irgendwie funktionierte, schien das doch eine ganz brauchbare Methode zu sein.
Nur funktioniert sie eben nicht immer.
Und manchmal ist der Preis dafür wesentlich höher, als wir zunächst glauben.
Ist Aufschieben wirklich Faulheit?
Ich finde, wir sollten mit diesem Begriff vorsichtig umgehen.
Faulheit wird im Alltag häufig verwendet, um Menschen zu beurteilen, die etwas nicht erledigen.
Aber damit wissen wir noch nicht, warum die Aufgabe unerledigt bleibt.
Vielleicht ist der Mensch erschöpft.
Vielleicht fehlt ihm eine wichtige Information.
Vielleicht hat er Angst vor dem Ergebnis.
Vielleicht empfindet er die Aufgabe als sinnlos.
Oder er hat tatsächlich gerade keine Lust und entscheidet sich bewusst dagegen.
Nicht jede unerledigte Aufgabe ist automatisch Prokrastination.
Bewusst verschieben ist nicht dasselbe wie prokrastinieren
Stell dir vor, du hast heute zehn Aufgaben und schaffst vernünftigerweise nur sechs.
Du entscheidest, welche wichtig sind und welche bis morgen warten können.
Das ist nicht zwangsläufig Aufschieberitis.
Es kann gute Prioritätensetzung sein.
Auch wenn du eine wichtige Entscheidung verschiebst, weil du noch Informationen brauchst, kann das sinnvoll sein.
Problematisch wird es insbesondere dann, wenn du eine Aufgabe unnötig hinauszögerst, obwohl du sie eigentlich erledigen möchtest und negative Folgen erwartest.
Genau diesen Widerspruch untersucht die Prokrastinationsforschung.
Wir wissen, was wir vorhaben.
Wir haben möglicherweise sogar ausreichend Gelegenheit dazu.
Aber unser tatsächliches Verhalten entspricht nicht unserer Absicht.
Fachleute sprechen in diesem Zusammenhang von einer Lücke zwischen Absicht und Handlung.
Oder etwas einfacher:
Zwischen «Ich will» und «Ich tue» liegt manchmal eine erstaunlich grosse Distanz.
Was ist, wenn du die Aufgabe einfach nicht machen möchtest?
Auch das sollten wir ernst nehmen.
Manche Menschen sagen:
«Ich prokrastiniere ständig.»
Dabei haben sie vielleicht zwanzig Verpflichtungen übernommen, von denen sie eigentlich die Hälfte gar nicht wollen.
Sie haben Ja gesagt, obwohl sie Nein meinten.
Oder sie versuchen, ein Leben zu führen, das hauptsächlich aus den Erwartungen anderer Menschen besteht.
Dann wäre es zu einfach, ihnen noch mehr Selbstdisziplin zu empfehlen.
Vielleicht müssen sie zuerst eine andere Frage beantworten:
«Muss ich diese Aufgabe wirklich erledigen – oder habe ich bisher nur angenommen, dass ich es muss?»
Natürlich lassen sich nicht sämtliche unangenehmen Aufgaben vermeiden.
Steuern, Rechnungen, berufliche Verpflichtungen und schwierige Gespräche verschwinden nicht, bloss weil wir keine Lust darauf haben.
Aber nicht jede Verpflichtung ist unveränderbar.
Manches lässt sich delegieren.
Manches vereinfachen.
Manches neu verhandeln.
Und manches darf vielleicht tatsächlich gestrichen werden.
Warum sich Aufschieben kurzfristig so gut anfühlen kann
Jetzt kommen wir zu einem der interessantesten psychologischen Zusammenhänge.
Stell dir vor, du musst deinen Chef anrufen.
Es geht um eine unangenehme Angelegenheit.
Vielleicht hast du einen Fehler gemacht.
Vielleicht möchtest du eine Lohnerhöhung verlangen.
Vielleicht musst du ihm etwas sagen, das er nicht gerne hören wird.
Allein beim Gedanken an dieses Gespräch wird dir unwohl.
Du wirst nervös.
Du überlegst, was alles schiefgehen könnte.
Also beschliesst du, zuerst noch eine andere Aufgabe zu erledigen.
Und plötzlich geht es dir besser.
Der Anruf ist vorerst vom Tisch.
Du musst dich jetzt nicht mit deiner Unsicherheit auseinandersetzen.
Du hast ein unangenehmes Gefühl kurzfristig reduziert, indem du die Aufgabe vermieden hast.
Das kann sich wie eine kleine Belohnung anfühlen.
Obwohl du dein eigentliches Problem überhaupt nicht gelöst hast.
Negative Verstärkung: Warum wir Vermeidung lernen können
In der Lernpsychologie gibt es dafür einen Begriff: negative Verstärkung.
Das Wort «negativ» bedeutet hier nicht, dass das Verhalten moralisch schlecht wäre.
Es bedeutet, dass etwas Unangenehmes wegfällt oder nachlässt.
Wenn du eine Aufgabe vermeidest und dadurch vorübergehend weniger Angst oder Stress empfindest, kann das Aufschieben wahrscheinlicher werden.
Dein Verhalten wurde durch die kurzfristige Erleichterung verstärkt.
Am nächsten Tag steht der Anruf allerdings immer noch an.
Jetzt ist vielleicht noch etwas dazugekommen.
Ein schlechtes Gewissen.
Zeitdruck.
Die Befürchtung, dass dein Chef inzwischen verärgert sein könnte.
Der Gedanke an den Anruf ist unangenehmer geworden.
Also verschiebst du ihn erneut.
Wieder Erleichterung.
Wieder Aufschieben.
Wieder ein schlechtes Gewissen.
Und so kann ein Kreislauf entstehen.
Nicht jeder Mensch prokrastiniert auf diese Weise. Schwierigkeiten mit Planung, Aufmerksamkeit oder äusseren Umständen können ebenfalls wichtig sein.
Aber für manche Menschen erklärt dieser Mechanismus erstaunlich viel.
Was vermeidest du eigentlich?
Vielleicht glaubst du, dass du deine Steuererklärung vermeidest.
Aber möglicherweise vermeidest du das Gefühl, deine Finanzen nicht vollständig im Griff zu haben.
Vielleicht schiebst du eine Bewerbung auf.
Aber eigentlich möchtest du dich nicht mit der Möglichkeit einer Absage auseinandersetzen.
Vielleicht musst du ein schwieriges Gespräch führen.
Und hast weniger Angst vor dem Gespräch als vor der Enttäuschung des anderen Menschen.
Oder du möchtest ein eigenes Projekt beginnen.
Aber sobald du damit anfängst, wird aus deiner schönen Vorstellung etwas Reales, das auch scheitern könnte.
Dann geht es plötzlich nicht mehr nur um Zeitmanagement.
Sondern um Gefühle.
Erwartungen.
Selbstwert.
Und manchmal um ziemlich wichtige Fragen über unser Leben.
Deshalb frage ich bei wiederkehrendem Aufschieben nicht nur: «Was musst du erledigen?» Sondern auch: «Was passiert in dir, wenn du daran denkst?»
Warum schieben wir manche Dinge auf und andere überhaupt nicht?
Du kannst drei Stunden lang konzentriert an einer Aufgabe arbeiten, die dich begeistert.
Aber fünf Minuten für eine unangenehme E-Mail erscheinen dir unerträglich.
Du kannst eine aufwendige Reise organisieren.
Aber einen Arzttermin vereinbarst du seit Monaten nicht.
Du kannst eine schwierige berufliche Entscheidung treffen.
Aber schaffst es nicht, deinen Keller aufzuräumen.
Warum?
Weil Aufgaben unterschiedliche Anforderungen an uns stellen und unterschiedliche Gefühle auslösen.
Perfektionismus: Wenn der Anfang bereits perfekt sein soll
Stell dir vor, du möchtest eine neue Website erstellen.
Du hast Ideen.
Du weisst ungefähr, wie sie aussehen soll.
Aber du möchtest etwas wirklich Gutes machen.
Also vergleichst du zunächst verschiedene Designs.
Dann suchst du nach geeigneten Bildern.
Vielleicht brauchst du noch ein besseres Logo.
Und bevor du den ersten Text schreibst, solltest du unbedingt nochmals die gesamte Strategie überdenken.
Drei Wochen später hast du unglaublich viel recherchiert.
Aber keine Website veröffentlicht.
Perfektionismus kann dabei eine Rolle spielen.
Wenn wir sehr hohe Anforderungen an ein Ergebnis stellen, kann bereits der Anfang unangenehm werden.
Denn sobald wir anfangen, sehen wir möglicherweise, dass unsere ersten Versuche noch nicht den eigenen Erwartungen entsprechen.
Manche Menschen vermeiden lieber dieses Gefühl.
Sie warten auf den perfekten Plan.
Die perfekte Idee.
Den perfekten Zeitpunkt.
Nur kommt dieser Zeitpunkt vielleicht nie.
Ich frage mich dann gerne:
«Möchtest du wirklich etwas Gutes machen – oder möchtest du verhindern, dass jemand etwas Unvollkommenes von dir sieht?»
Das ist nicht dasselbe.
Hohe Qualitätsansprüche können wertvoll sein.
Aber sie sollten nicht grundsätzlich verhindern, dass wir überhaupt ins Handeln kommen.
Angst vor Fehlern und Versagen
Manchmal schieben wir eine Aufgabe auf, weil wir uns vor möglichen Konsequenzen fürchten.
Eine Prüfung.
Ein Bewerbungsgespräch.
Ein geschäftliches Angebot.
Eine wichtige Entscheidung.
Je bedeutsamer das Ergebnis erscheint, desto grösser kann die innere Anspannung werden.
Vielleicht denkst du:
Was, wenn ich es nicht schaffe?
Was, wenn ich mich blamiere?
Was werden die anderen denken?
Was, wenn ich feststelle, dass ich gar nicht so gut bin, wie ich bisher geglaubt habe?
Dann kann Aufschieben kurzfristig eine unangenehme Auseinandersetzung mit dem eigenen Selbstbild verhindern.
Solange du nicht angefangen hast, kannst du dir vielleicht noch sagen:
«Ich hätte es schon geschafft, wenn ich genügend Zeit gehabt hätte.»
Das ist eine mögliche psychologische Schutzfunktion des Aufschiebens.
Aber langfristig kann sie dich daran hindern, deine tatsächlichen Fähigkeiten zu entwickeln.
Überforderung: Wenn eine Aufgabe zu gross erscheint
«Ich muss meine Finanzen in Ordnung bringen.»
Was bedeutet das eigentlich?
Belege sortieren?
Offene Rechnungen überprüfen?
Ein Budget erstellen?
Mit der Bank sprechen?
Die Steuererklärung machen?
Vielleicht steckt hinter diesem einen Satz ein ganzes Projekt.
Kein Wunder, wenn du nicht weisst, womit du anfangen sollst.
Unser Gehirn arbeitet nicht automatisch besser, nur weil wir uns besonders grosse Ziele setzen.
Manchmal fehlt keine Motivation.
Sondern Klarheit.
Ein Ziel beschreibt, wohin du möchtest. Ein nächster Handlungsschritt sagt dir, was du konkret tun kannst.
Das ist ein Unterschied, den ich in meinen Coachings sehr wichtig finde.
Langeweile und geringe unmittelbare Belohnung
Nicht jede vermiedene Aufgabe macht uns Angst.
Manche sind einfach langweilig.
Rechnungen kontrollieren.
Daten erfassen.
Unterlagen sortieren.
Eine wiederkehrende administrative Tätigkeit erledigen.
Dem gegenüber stehen zahlreiche Dinge, die sofort interessanter erscheinen.
Eine Nachricht.
Ein Video.
Ein Gespräch.
Ein neues Projekt.
Eine spannende Idee.
Die angenehme Erfahrung ist sofort verfügbar.
Der Nutzen der langweiligen Aufgabe zeigt sich vielleicht erst viel später.
Das kann unsere Entscheidung beeinflussen.
Und es erklärt, weshalb wir manchmal lieber etwas offensichtlich Unwichtiges tun, obwohl eine wichtige Aufgabe auf uns wartet.
Wenn du überhaupt keinen Sinn in der Aufgabe erkennst
Manchmal fehlt nicht die Freude an der Tätigkeit.
Sondern die Überzeugung, dass sie überhaupt sinnvoll ist.
Vielleicht arbeitest du an einem Projekt, hinter dem du nicht mehr stehst.
Vielleicht erfüllst du Erwartungen, die nicht zu deinen Werten passen.
Oder du hast dich zu etwas verpflichtet, das dir inzwischen mehr schadet als nützt.
Dann kann Aufschieben ein Hinweis darauf sein, dass du deine Situation genauer betrachten solltest.
Nicht jedes Nein zeigt sich als ausgesprochenes Nein.
Manchmal äussert es sich dadurch, dass wir einfach nicht anfangen.
Das bedeutet nicht, dass jede aufgeschobene Aufgabe falsch wäre.
Aber es kann sich lohnen, genauer zu fragen:
«Will ich das Ergebnis wirklich – oder glaube ich nur, dass ich es wollen sollte?»
Wenn das schlechte Gewissen zum eigentlichen Problem wird
Viele Menschen ärgern sich über ihr Aufschieben.
Das ist verständlich.
Denn unerledigte Aufgaben können Folgen haben.
Verpasste Fristen.
Finanzielle Nachteile.
Konflikte.
Zusätzlichen Stress.
Aber manchmal kommt zu diesen Folgen noch etwas hinzu.
Ein zunehmend negatives Bild von uns selbst.
Ich bin faul.
Ich bin undiszipliniert.
Ich bekomme nichts hin.
Andere schaffen so etwas problemlos.
Vielleicht hast du die Aufgabe gestern nicht erledigt.
Heute hast du aber zusätzlich das Gefühl, ein Versager zu sein.
Und morgen setzt du dich mit genau diesem Gefühl wieder an dieselbe Aufgabe.
Kein besonders angenehmer Ausgangspunkt.
Warum Selbstvorwürfe nicht automatisch motivieren
Selbstkritik kann uns gelegentlich dazu bringen, ein Verhalten zu hinterfragen.
Aber ständige Selbstabwertung kann auch zusätzlichen Druck, Scham und Vermeidung begünstigen.
Ein unangenehmes Gefühl verschwindet nicht zwangsläufig, wenn wir uns dafür auch noch beschimpfen.
Das bedeutet nicht, dass wir jede Ausrede akzeptieren sollten.
Ich finde es durchaus sinnvoll, Verantwortung zu übernehmen.
Aber Verantwortung ist etwas anderes als Selbstverurteilung.
Du kannst sagen:
«Ich habe diese Aufgabe unnötig verschoben. Das möchte ich ändern.»
Ohne daraus zu machen:
«Ich bin grundsätzlich unfähig.»
Der erste Satz beschreibt ein Verhalten, das sich verändern lässt.
Der zweite bewertet deine ganze Person.
Du musst dich nicht schlechtmachen, um dein Verhalten ernst zu nehmen.
Über den Umgang mit solchen Gefühlen schreibe ich ausführlicher im Artikel Umgang mit negativen Emotionen – warum Gefühle wichtig sind.
Warum Motivation nicht immer vor dem Handeln kommt
Ein Satz begegnet mir immer wieder:
«Ich warte noch, bis ich motiviert bin.»
Das klingt zunächst vernünftig.
Wenn ich Lust auf etwas habe, fällt es mir leichter.
Aber was passiert, wenn die Motivation ausbleibt?
Warten wir dann einfach weiter?
Vielleicht funktioniert der Zusammenhang manchmal auch in die andere Richtung.
Du beginnst eine Aufgabe.
Du erkennst einen Fortschritt.
Du merkst, dass sie weniger schwierig ist als erwartet.
Und plötzlich bekommst du Lust, weiterzumachen.
Das bedeutet nicht, dass wir Motivation jederzeit durch blosses Beginnen erzeugen können.
Aber wir müssen nicht bei jeder Aufgabe zuerst motiviert sein, um einen ersten Schritt machen zu können.
Unser Gehirn bevorzugt nicht automatisch das langfristig Sinnvolle
Eine interessante Frage lautet:
Warum gewinnt die kurzfristige Ablenkung so häufig gegen unser eigentliches Ziel?
Unser Verhalten wird unter anderem von Erwartungen, Gefühlen, Gewohnheiten, dem unmittelbaren Aufwand und der möglichen Belohnung beeinflusst.
Der Nutzen einer Handlung, die sich erst in einigen Wochen auszahlt, kann im gegenwärtigen Moment weniger anziehend wirken als eine sofort verfügbare angenehme Erfahrung.
In der Psychologie wird auch untersucht, wie Menschen den Wert zukünftiger Belohnungen gegenüber unmittelbaren Belohnungen gewichten.
Das erklärt einen Teil unserer Entscheidungen.
Aber nicht jede Form von Aufschieben folgt derselben Ursache.
Und hier sollten wir aufpassen, keine allzu einfache Geschichte über unser Gehirn zu erzählen.
Hat Aufschieben etwas mit Dopamin und Hormonen zu tun?
Dopamin spielt unter anderem bei Motivation, Belohnungslernen und Handlungssteuerung eine Rolle.
Das macht es für die Erforschung menschlichen Verhaltens interessant.
Dopamin ist allerdings kein einfaches Glückshormon. Es wirkt unter anderem als Neurotransmitter und Neuromodulator.
Auch Stressreaktionen und Hormone wie Cortisol können unser Erleben und unsere Leistungsfähigkeit beeinflussen.
Aber daraus folgt nicht, dass jemand, der seine Steuererklärung aufschiebt, automatisch zu wenig Dopamin oder zu viel Cortisol hat.
Genauso wenig lässt sich jedes Smartphoneverhalten durch einen angeblichen Dopaminschaden erklären.
Unsere Motivation entsteht aus dem Zusammenspiel unterschiedlicher biologischer und psychologischer Prozesse.
Manchmal sind wir abgelenkt, weil etwas anderes interessant ist.
Manchmal vermeiden wir ein unangenehmes Gefühl.
Manchmal sind wir schlicht erschöpft.
Und manchmal fehlen uns tatsächlich Fähigkeiten oder geeignete Rahmenbedingungen, um eine Aufgabe zuverlässig umzusetzen.
Dopamin ist keine vollständige Erklärung für fehlende Motivation. Und Cortisol ist nicht einfach ein Unglückshormon.
Eine gute Lösung beginnt deshalb nicht damit, irgendeinen Botenstoff aktivieren zu wollen.
Sondern damit, das eigene Verhalten besser zu verstehen.
Wenn dich die biologischen Zusammenhänge von Motivation, Belohnung, Freude und Stress interessieren, findest du dazu mehr in meinem Artikel Was ist Glück? Was uns glücklich macht – und warum.
Ist Aufschieben eine Gewohnheit?
Es kann eine werden.
Wenn du eine Aufgabe wiederholt vermeidest und dich dabei kurzfristig erleichtert fühlst, kann sich dieses Verhalten festigen.
Vielleicht greifst du irgendwann fast automatisch zum Smartphone, sobald eine schwierige Arbeit ansteht.
Oder du beginnst jedes Mal, deinen Arbeitsplatz aufzuräumen, wenn du eigentlich einen unangenehmen Anruf erledigen solltest.
Das Interessante daran:
Aufräumen ist nicht grundsätzlich schlecht.
Auch eine Pause kann sinnvoll sein.
Und dein Smartphone ist nicht der Feind.
Die Frage ist vielmehr, welche Funktion ein bestimmtes Verhalten in diesem Moment erfüllt.
Räumst du auf, weil Ordnung dir hilft?
Oder räumst du auf, damit du die andere Aufgabe nicht beginnen musst?
Machst du eine Pause, weil du erschöpft bist?
Oder weil du gerade etwas vermeiden möchtest?
Dasselbe Verhalten kann sinnvoll sein – oder Teil eines Aufschiebemusters.
Deshalb reicht es häufig nicht, bloss zu fragen, was wir tun.
Wir sollten auch wissen, wann und warum wir es tun.
Warum es nicht reicht, einen guten Tipp zu kennen
Hier liegt für mich ein weiterer wichtiger Punkt.
Vielleicht hast du bereits mehrere Bücher über Zeitmanagement gelesen.
Du kennst die Pomodoro-Technik.
Du schreibst To-do-Listen.
Du hast Apps ausprobiert.
Und du weisst, dass es hilfreich sein kann, grosse Aufgaben in kleinere Schritte aufzuteilen.
Trotzdem schiebst du bestimmte Dinge weiterhin auf.
Warum?
Vielleicht hast du eine Methode gefunden, die bei anderen funktioniert, aber nicht besonders gut zu deiner Situation passt.
Vielleicht hilft sie eine Woche, danach gerät sie in Vergessenheit.
Oder sie löst zwar dein Organisationsproblem, aber nicht deine Angst vor dem Ergebnis.
Das bedeutet nicht automatisch, dass die Methode schlecht ist.
Es kann bedeuten, dass du noch nicht genau verstanden hast, welches Problem du eigentlich lösen möchtest.
Deshalb interessieren mich bei Veränderungsprozessen nicht nur die Methoden.
Sondern auch die Menschen, die sie anwenden.
Und vor allem die Frage, weshalb eine Methode bei einem Menschen funktioniert und bei einem anderen nicht.
Warum funktionieren manche Menschen erst unter Druck?
Vielleicht kennst du jemanden, der scheinbar alles auf den letzten Drücker erledigt.
Die Präsentation entsteht in der Nacht vor dem Termin.
Die Prüfungsvorbereitung beginnt kurz vor der Prüfung.
Und die Steuererklärung wird am letzten möglichen Abend eingereicht.
Erstaunlicherweise funktioniert das manchmal.
Vielleicht sogar ziemlich gut.
Warum sollte dieser Mensch also etwas verändern?
Eine mögliche Erklärung ist, dass der Zeitdruck die Situation verändert.
Die Deadline wird konkret.
Die Aufgabe bekommt Priorität.
Andere Möglichkeiten fallen weg.
Und der Handlungsdruck wird grösser.
Manche erleben diese Aktivierung als hilfreich.
Aber daraus sollten wir nicht schliessen, dass sie süchtig nach Stresshormonen oder Dopamin wären.
Das wäre wissenschaftlich zu einfach.
Wenn der Erfolg das Aufschieben bestätigt
Stell dir vor, du hast eine wichtige Präsentation drei Wochen lang verschoben.
Am letzten Abend arbeitest du bis zwei Uhr morgens.
Am nächsten Tag läuft alles hervorragend.
Du bekommst Komplimente.
Vielleicht denkst du:
Siehst du? Ich arbeite eben am besten unter Druck.
Das kann tatsächlich deine subjektive Erfahrung sein.
Nur wissen wir nicht, ob du ohne diesen Druck nicht genauso gut oder sogar besser gearbeitet hättest.
Vielleicht hättest du besser geschlafen.
Weniger Stress gehabt.
Mehr Zeit für andere Menschen gefunden.
Und trotzdem eine gute Präsentation gehalten.
Die Frage lautet deshalb nicht nur:
«Hat es funktioniert?»
Sondern auch:
«Zu welchem Preis hat es funktioniert?»
Ein gutes Ergebnis macht nicht automatisch jede Methode gut.
Andererseits braucht niemand sein gesamtes Arbeitsverhalten zu verändern, bloss weil er gelegentlich kurz vor einer Deadline besonders produktiv wird.
Entscheidend ist, ob das Muster belastet, schadet oder wichtige Lebensbereiche beeinträchtigt.
Wann ist Aufschieben ein Hinweis auf etwas anderes?
Nicht alles, was wie Prokrastination aussieht, ist tatsächlich durch Gewohnheiten oder unangenehme Gefühle erklärbar.
Manchmal liegen andere Schwierigkeiten dahinter.
Das ist mir besonders wichtig, weil ich Menschen nicht einfach mit mehr Disziplin und neuen Produktivitätstechniken überhäufen möchte.
ADHS: Wenn die Umsetzung von Absichten schwierig ist
Menschen mit ADHS können unter anderem Schwierigkeiten haben, Aufgaben zu beginnen, Prioritäten zu setzen, ihre Aufmerksamkeit zu steuern oder eine Tätigkeit abzuschliessen.
Dabei kann die betroffene Person durchaus sehr intelligent und motiviert sein.
Sie weiss möglicherweise genau, was zu tun ist.
Aber die Umsetzung gelingt nicht zuverlässig.
Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch, der aufschiebt, ADHS hat.
Und es bedeutet auch nicht, dass jedes Aufschieben bei ADHS dieselbe Ursache hat.
Wenn entsprechende Schwierigkeiten seit Langem bestehen und mehrere Lebensbereiche beeinträchtigen, kann eine fachliche Abklärung sinnvoll sein.
Im Artikel ADHS verstehen: Warum manche Menschen anders denken, handeln und arbeiten gehe ich ausführlicher auf die Besonderheiten dieser Störung ein.
Angst und Depression: Wenn die Aufgabe nicht das einzige Problem ist
Angst kann dazu führen, dass wir bestimmte Situationen vermeiden.
Manchmal betrifft das Gespräche, Entscheidungen oder Aufgaben, bei denen wir negative Konsequenzen befürchten.
Auch depressive Beschwerden können Konzentration, Antrieb und die Fähigkeit, alltägliche Aufgaben zu bewältigen, erheblich beeinträchtigen.
Ein Mensch, der unter solchen Beschwerden leidet, braucht möglicherweise mehr als einen Tipp zur Tagesplanung.
Bei anhaltenden oder stark belastenden Symptomen ist eine fachliche Abklärung sinnvoll.
Erschöpfung und Burnout: Wenn tatsächlich die Energie fehlt
Ein Mensch kann hervorragend organisiert sein.
Und trotzdem irgendwann kaum noch etwas erledigen können.
Vielleicht hat er über Jahre viel gearbeitet.
Verantwortung übernommen.
Probleme gelöst.
Entscheidungen getroffen.
Und zu wenig Erholung gehabt.
Dann kann es passieren, dass sogar einfache Aufgaben plötzlich schwerfallen.
Wenn wir diesem Menschen sagen, er müsse bloss disziplinierter werden, verschlimmern wir möglicherweise seinen Druck.
Vielleicht braucht er zunächst Entlastung.
Erholung.
Eine medizinische Abklärung.
Oder Unterstützung, um seine Belastung nachhaltig zu reduzieren.
Darüber schreibe ich ausführlicher in meinem Artikel Burnout verstehen – wenn Körper und Psyche die Notbremse ziehen.
Nicht jedes Nichtanfangen ist Prokrastination. Manchmal fehlt uns tatsächlich die Kraft.
Und auch das sollten wir ernst nehmen.
Wann sollte man professionelle Hilfe suchen?
Wenn du über längere Zeit so stark aufschiebst, dass deine Ausbildung, dein Beruf, wichtige Beziehungen oder deine Gesundheit darunter leiden, kann eine psychologische beziehungsweise psychotherapeutische Abklärung sinnvoll sein.
Besonders dann, wenn starke Ängste, anhaltende Niedergeschlagenheit, erhebliche Erschöpfung oder andere Beschwerden hinzukommen.
Prokrastination ist keine eigenständige psychische Störung in den gängigen Diagnosesystemen.
Ausgeprägtes Aufschiebeverhalten kann aber ernsthafte Folgen haben und professionelle Unterstützung erforderlich machen.
Die Ursachen sollten deshalb sorgfältig betrachtet werden.
Wie kommst du endlich ins Handeln?
Jetzt haben wir viel darüber gesprochen, warum Menschen Aufgaben aufschieben.
Aber natürlich möchtest du irgendwann auch etwas verändern.
Und hier unterscheidet sich meine Perspektive vielleicht von manchen klassischen Produktivitätsratgebern.
Ich würde nicht damit beginnen, dein gesamtes Leben neu zu organisieren.
Nicht sofort einen komplizierten Wochenplan erstellen.
Nicht zwanzig neue Gewohnheiten entwickeln.
Und nicht sämtliche unerledigten Aufgaben der letzten zehn Jahre aufarbeiten.
Ich würde zunächst eine einzige Aufgabe auswählen.
Eine, die du tatsächlich erledigen möchtest oder für die du Verantwortung übernehmen musst.
Und dann drei Fragen stellen.
Was genau möchte ich erledigen?
Nicht:
«Ich muss mein Leben endlich organisieren.»
Sondern beispielsweise:
«Ich möchte heute den Brief meiner Krankenkasse öffnen und prüfen, was darin steht.»
Nicht:
«Ich muss endlich meine Finanzen in Ordnung bringen.»
Sondern:
«Ich möchte herausfinden, welche Rechnungen noch offen sind.»
Nicht:
«Ich muss dringend etwas für meine Beziehung tun.»
Sondern:
«Ich möchte mit meinem Partner einen Zeitpunkt für ein ehrliches Gespräch vereinbaren.»
Je konkreter wir werden, desto besser können wir prüfen, was der tatsächliche nächste Schritt ist.
Was macht mir daran Mühe?
Vielleicht ist es die Aufgabe selbst.
Vielleicht ist sie langweilig.
Oder zu umfangreich.
Vielleicht verstehst du nicht, was genau verlangt wird.
Vielleicht hast du Angst vor dem Ergebnis.
Oder du möchtest eine unangenehme Entscheidung nicht treffen.
Manchmal reicht es bereits, diese Schwierigkeit klar zu benennen.
Denn wenn du den Grund kennst, kannst du gezielter nach einer Lösung suchen.
Fehlen Informationen, brauchst du vielleicht eine Erklärung.
Ist die Aufgabe zu gross, könntest du sie aufteilen.
Besteht eine berechtigte Angst, musst du möglicherweise zuerst damit umgehen.
Und wenn du völlig erschöpft bist, ist vielleicht nicht sofortiges Anfangen die richtige Antwort.
Was ist der kleinste sinnvolle nächste Schritt?
Jetzt kommt einer meiner liebsten Gedanken aus meiner bisherigen Tippsammlung.
«Die richtige Frage ist nicht: Wie werde ich damit bloss fertig? Sondern: Wie fange ich damit an?»
Dieser Gedanke begleitet mich schon lange.
Denn manchmal beschäftigen wir uns so intensiv mit dem gesamten Berg an Arbeit, dass wir vergessen, dass wir nicht den ganzen Berg auf einmal bewältigen müssen.
Vielleicht beginnt deine Steuererklärung damit, einen einzigen Ordner zu öffnen.
Deine Bewerbung damit, die Stellenanzeige nochmals genau zu lesen.
Dein schwieriges Gespräch damit, einen Termin zu vereinbaren.
Natürlich wird dadurch nicht automatisch jede grosse Aufgabe einfach.
Aber ein konkreter Anfang ist etwas anderes als ein vages Vorhaben.
Und manchmal entsteht aus diesem Anfang der nächste Schritt.
Vielleicht sogar ein wenig Freude.
Was, wenn ich trotzdem nicht anfange?
Dann würde ich nicht sofort zum nächsten Trick greifen.
Sondern genauer hinschauen.
War der Schritt tatsächlich klar?
War er realistisch?
Hattest du die nötigen Voraussetzungen?
Was ist unmittelbar vor dem geplanten Beginn passiert?
Und was hast du stattdessen getan?
Vielleicht entdeckst du einen Zusammenhang, den du bisher übersehen hast.
Das ist wertvoller, als dich erneut als undiszipliniert zu beschimpfen.
Denn wir wollen nicht bloss, dass du heute irgendeine Aufgabe erledigst.
Wir möchten verstehen, weshalb du bei bestimmten Aufgaben immer wieder feststeckst – damit du langfristig freier entscheiden und handeln kannst.
Fünf Coachingfragen, wenn du immer wieder Dinge aufschiebst
Zum Abschluss möchte ich dir einige Fragen mitgeben.
Nicht als Test.
Und auch nicht als weiteres Pflichtprogramm.
Vielleicht reicht es, wenn du dir eine einzige davon ehrlich beantwortest.
1. Welche Aufgabe schiebst du seit besonders langer Zeit auf?
Und was genau wäre der nächste konkrete Schritt?
2. Was empfindest du, wenn du an diese Aufgabe denkst?
Langeweile?
Angst?
Überforderung?
Ärger?
Unsicherheit?
Oder vielleicht gar nichts Besonderes?
3. Was gewinnst du im Moment des Aufschiebens?
Ruhe?
Erleichterung?
Zeit?
Das Gefühl, einer unangenehmen Entscheidung entkommen zu sein?
Oder die Möglichkeit, noch nicht mit einem möglichen Scheitern konfrontiert zu werden?
4. Was kostet dich das Aufschieben?
Nicht nur Geld oder Zeit.
Vielleicht auch Energie.
Lebensfreude.
Selbstvertrauen.
Schlaf.
Oder das gute Gefühl, dich auf dich selbst verlassen zu können.
5. Was müsste sich verändern, damit du leichter anfangen könntest?
Brauchst du mehr Klarheit?
Weniger Druck?
Eine verbindliche Abmachung?
Unterstützung?
Eine andere Entscheidung?
Oder schlicht eine Pause, weil du seit Langem zu viel von dir verlangst?
Ich finde besonders die letzte Frage wichtig.
Denn sie eröffnet Möglichkeiten.
Und darum geht es mir im Coaching.
Nicht darum, Menschen zu erzählen, dass sie einfach mehr Disziplin brauchen.
Sondern darum, herauszufinden, was sie tatsächlich daran hindert, ihre Absichten umzusetzen.
Vom Wissen zur Veränderung
Vielleicht kennst du bereits viele Methoden gegen das Aufschieben. Aber welche davon hilft dir wirklich? Und was machst du, wenn du nach einigen Wochen wieder in alte Muster zurückfällst?
Genau mit diesen Fragen beschäftige ich mich auch in meinem neuen Online-Selbstlernkurs, der für Januar 2027 geplant ist.
Darin geht es darum, das eigene Aufschiebeverhalten besser zu verstehen, passende Strategien zu finden und Veränderungen langfristig im Alltag zu erproben.
Mehr dazu erfährst du, sobald die Kursseite verfügbar ist.
Was hilft gegen Aufschieben? Meine 61 Tipps
Wenn du jetzt konkrete Möglichkeiten suchst, dein Aufschiebeverhalten zu verändern, habe ich dafür bereits einen ausführlichen Artikel geschrieben.
Darin findest du 61 nummerierte Tipps, persönliche Erfahrungen und ganz unterschiedliche Ansätze.
Manche Tipps werden dir gefallen.
Andere vermutlich überhaupt nicht.
Und einige widersprechen sich sogar bewusst.
Zum Beispiel «Mach dir weniger Druck» und «Mach dir mehr Druck».
Warum?
Weil Menschen aus unterschiedlichen Gründen aufschieben.
Für den einen ist zu viel Druck ein Problem.
Für den anderen kann eine verbindliche Frist hilfreich sein.
Für manche funktioniert eine feste Routine.
Andere brauchen zunächst mehr Klarheit über die Aufgabe.
Und manchmal ist die beste Lösung, etwas zu delegieren.
Du musst nicht sämtliche Tipps umsetzen.
Du darfst herausfinden, welche zu dir und deiner Situation passen.
Und genau das unterscheidet für mich eine gute Tippsammlung von einer allgemeinen Gebrauchsanweisung fürs Leben:
Du musst nicht jeden Tipp gut finden. Du musst herausfinden, welcher dir tatsächlich hilft.
Hier findest du meine vollständige Sammlung:
Warum schiebe ich alles auf? 61 Tipps gegen Prokrastination
Schlussgedanke: Vielleicht musst du nicht motivierter werden
Manchmal schieben wir Dinge auf, weil wir keine Lust haben.
Manchmal, weil wir Angst haben.
Manchmal, weil wir nicht wissen, wie wir anfangen sollen.
Und manchmal, weil wir längst zu viel von uns verlangen.
Es gibt nicht die eine Ursache.
Und deshalb auch nicht die eine Lösung.
Vielleicht hast du beim Lesen erkannt, warum du bestimmte Aufgaben immer wieder verschiebst.
Vielleicht hast du festgestellt, dass du dir zu viel Druck machst.
Oder dass du eine wichtige Entscheidung vermeiden möchtest.
Vielleicht brauchst du mehr Struktur.
Vielleicht eine andere Art, mit unangenehmen Gefühlen umzugehen.
Oder vielleicht ist es an der Zeit, eine Verpflichtung grundsätzlich zu hinterfragen.
Ich möchte dich deshalb nicht mit einem weiteren Appell zu mehr Disziplin verabschieden.
Sondern mit einer Frage:
«Was brauchst du gerade wirklich, damit du den nächsten sinnvollen Schritt machen kannst?»
Manchmal ist die Antwort überraschend einfach.
Manchmal braucht sie etwas mehr Zeit.
Und manchmal ist der nächste sinnvolle Schritt nicht noch mehr Arbeit, sondern eine ehrliche Entscheidung darüber, was du überhaupt tun möchtest.
Du musst nicht sämtliche Aufgaben deines Lebens heute erledigen.
Du musst nicht perfekt vorbereitet sein.
Und du musst nicht erst ein anderer Mensch werden.
Aber wenn du eine Sache wirklich tun möchtest und die Voraussetzungen dafür vorhanden sind, dann darfst du auch anfangen, bevor du dich vollkommen bereit fühlst.
Vielleicht kommt die Motivation nicht vor dem ersten Schritt. Vielleicht entsteht sie erst unterwegs.
Und vielleicht beginnt genau dort eine Veränderung.
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Wenn du alleine nicht weiterkommst
Vielleicht hast du schon zahlreiche Methoden ausprobiert.
Du hast To-do-Listen geschrieben.
Pläne erstellt.
Dich motiviert.
Dir Fristen gesetzt.
Und trotzdem wiederholen sich bestimmte Schwierigkeiten.
Vielleicht möchtest du aber nicht allein daran arbeiten.
Im persönlichen Coaching können wir gemeinsam herausfinden, was hinter deinem Aufschieben steckt, welche Handlungsmöglichkeiten du tatsächlich hast und wie du Veränderungen entwickeln kannst, die zu deinem Leben passen.
Nicht mit einer weiteren allgemeinen Anleitung.
Sondern mit ehrlichen Fragen, neuen Perspektiven und konkreten Entscheidungen.
Wenn du möchtest, lernen wir uns in einem unverbindlichen Erstgespräch kennen. Dabei klären wir, ob mein Coaching für dein Anliegen geeignet ist.
Mehr über mein Coaching und das Erstgespräch erfahren
Über den Autor
Ich bin Anton Schumann, Life Coach in Zürich. Ich begleite Menschen bei persönlichen, beruflichen und zwischenmenschlichen Herausforderungen.
In meiner Arbeit interessieren mich besonders die Fragen hinter unserem Verhalten: Warum tun wir, was wir tun? Warum kommen wir manchmal nicht ins Handeln, obwohl wir genau wissen, was wir erreichen möchten? Und wie lassen sich festgefahrene Muster verändern?
Meine Haltung ist einfach: Glaube mir nicht. Hinterfrage, beobachte und teste, was für dich funktioniert.
Dieser Artikel verbindet psychologische Erkenntnisse mit meinen Erfahrungen aus Coaching, Erwachsenenbildung und persönlicher Entwicklung. Er dient der Information und Selbstreflexion und ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Abklärung beziehungsweise Behandlung.
Wissenschaftliche Grundlagen und weiterführende Informationen
Die psychologischen Erklärungen in diesem Artikel orientieren sich insbesondere an der Forschung zu Selbstregulation, emotionaler Vermeidung und Prokrastination.
- Universität Münster – Prokrastinationsambulanz – Was Prokrastination ist, welche Ursachen sie haben kann und wann professionelle Unterstützung sinnvoll ist.
- Forschung & Lehre – Prokrastination erkennen, verstehen, reduzieren – Wissenschaftliche Einordnung von Selbststeuerung, Emotionen und problematischem Aufschieben.
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